Nueces para tu corazón

El fruto del nogal, la nuez, esconde bajo su corteza leñosa y rugosa un tesoro para el corazón. Entre los beneficios del consumo frecuente de esta drupa como parte de una dieta balanceada se destaca la reducción del riesgo cardiovascular.

Es lo que sugieren diversos estudios, informa la nutrióloga clínica Raquel Tejada.

La especialista señala este y otros beneficios de la nuez, cuya presencia en hogares dominicanos -como ocurre con otros frutos secos- es más notoria en las navidades.  

Un crujiente toque de salud y bienestar
La escena puede resultar familiar para algunos: mientras los adultos ultiman los preparativos para la cena de Nochebuena o de fin de año, los más pequeños se entretienen partiendo y comiendo nueces y avellanas.

Los frutos secos se han ganado un lugar en las mesas navideñas de muchos hogares dominicanos, aunque, por sus propiedades nutricionales, deberían ser todavía más apreciados y consumidos a lo largo de todo el año.

La nuez, por ejemplo, se destaca entre los frutos de cáscara dura por tener el mayor contenido de ácido alfa-linolénico. Una onza de nueces contiene 2.5 gramos de este ácido graso esencial del tipo omega 3, que no puede ser producido por el organismo y que debe adquirirse a través de los alimentos.

¿Qué tiene de importante este dato? Pues, que diversos estudios han asociado este componente con una disminución del riesgo cardiovascular.

“Las nueces son el fruto seco con menor contenido de grasa monoinsaturada, aproximadamente el 9 %”, dice la nutrióloga clínica Raquel Tejada, presidente de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo (Sodonuclim).

Por cada 100 gramos de porción comestible, informa la especialista, el fruto del nogal (también conocido en algunas latitudes como nuez de Castilla) aporta cerca de 654 kilocalorías, 15.23 gramos de proteína, 13.73 gramos de carbohidratos, 65.21 gramos de lípidos y 6.7 gramos de fibra total, “lo cual varía un poco de acuerdo al origen de la nuez”.

Se caracteriza, además, por su elevado aporte energético pero bajo contenido de agua y de azúcares simples.

“Por su riqueza en lípidos, contiene cantidades importantes de vitaminas liposolubles, por ejemplo la vitamina E”, comenta Tejada.

Otro compuesto vitamínico importante en la nuez lo constituye el ácido fólico.

En cuanto a minerales tampoco se queda corta. Al consumirla suples a tu organismo con micronutrientes como calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio y cinc.

Consumo
Para beneficiarte de las bondades de la nuez, debes consumirla preferiblemente cruda (no verde, pues contiene ácido cianhídrico, advierte Tejada).

“Mientras menos se triture o procese, mayor será su aporte de fibra y más total será su aporte”, dice Tejada.

En estas fechas se incluye la nuez, como otros frutos secos, en muchas recetas, especialmente en postres. Al respecto, la doctora señala la importancia de controlar el aporte de grasas saturadas y azúcares en la preparación de cualquier postre para asegurar su calidad nutricional y evitar el exceso de aporte calórico vacío.

Al añadir nueces al menú para que tus invitados “piquen” algo mientras esperan a que la cena esté servida, los ayudas a adquirir nutrientes activos sumamente importantes que comúnmente no se consumen.

A menos, por supuesto, que exista alguna contraindicación...

Precaución
La concentración de nutrientes de la nuez no da pie para excederse en su ingesta. Como con todo, conviene tener moderación y balance.

“Los frutos secos constituyen una fuente rica de diversos macro y micronutrientes y demás elementos que favorecen importantes áreas de la salud. En personas sanas su consumo no representa ningún riesgo, sin embargo, todo alimento debe consumirse acorde a raciones recomendadas”, advierte Tejada.

Las personas alérgicas o con condiciones especiales como litiasis vesicular deben consultar con su médico acerca de la seguridad de comer nueces de forma habitual.

“En pacientes que presentan obesidad”, concluye la doctora, “su aporte debe ser absolutamente controlado y prescrito de forma personalizada, por su alto aporte energético”.

LA NUEZ EN LA COCINA
Existen muchas maneras de utilizar la nuez de Castilla en la cocina. Estas no se limitan al terreno de los postres o a la pastelería. Aquí tienes algunas ideas para comenzar:

ï Cortadas y tostadas añaden un toque crujiente a tus ensaladas verdes o de frutas (es quizás una de las formas más sencillas y sanas de consumirlas).

ï Acompañando cereales como la avena.

ï Combinadas con otros frutos secos a modo de picadera.

ï Trituradas para empanizar pescados y carnes.

ï En arroces (como en la receta de arroz navideño)

ï En pastas

Jaclin Campos