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“Planificar las comidas con antelación y con la participación de la familia, incluidos los más pequeños de la casa, permite compartir buenos momentos”, según explica la experta en nutrición Carmen Escalada.
“Las fiestas claves de Navidad son cinco: Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes, pero sus calóricas tentaciones gastronómicas llegan a nosotros meses antes y se siguen consumiendo hasta febrero”, indica el nutricionista Rubén Bravo.
“A la hora de afrontar la comidas navideñas, un truco que no falla para evitar los excesos y atracones gastronómicos consiste en buscar la sensación de saciedad antes de llegar al plato principal”, señala Bravo.
Navidad es sinónimo de felicidad compartida, encuentros familiares y momentos agradables, pero también de un prolongado y suculento consumo de alimentos, que no se ciñe solo a las fechas más señaladas y a los días que las “rodean”, sino que se extiende a las semanas previas y posteriores.
Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) (https://imeoobesidad.com) explican cómo disfrutar al máximo de la gastronomía navideña, sin ganar peso ni perder salud.
“Tras algunos años en los que no hemos podido disfrutar en Navidad, o que lo hemos hecho con muchas restricciones, parece que en estas fiestas vamos a poder recuperar algunos de los hábitos y costumbres que tan felices nos hacían”, señala la nutricionista Carmen Escalada.
“En una época en la que la gastronomía cobra una especial relevancia, también podemos aumentar nuestro disfrute siguiendo unas sencillas recomendaciones”, explica.
Buscar la participación familiar.
“El bienestar generado por la comida no tiene que serlo únicamente al consumir los alimentos, sino que puede empezar mucho antes”, apunta Escalada.
Para ello, sugiere “incluir a toda la familia en el proceso de creación de los menús que se degustarán los días festivos para que todos elijan sus opciones. Cocinar juntos es algo que suele gustar mucho, especialmente a los más pequeños de la casa”, añade.
Planificar con antelación.
“La planificación gastronómica temprana nos va a aportar muchos beneficios. Por ejemplo, al pensar con tiempo los menús podremos ajustar más las raciones y aprovechar para ir a mercados locales y comprar alimentos de temporada, por lo que los productos tendrán más sabor y calidad nutricional, seguramente a menor precio”, recalca.
En los mercados, “es bueno dejarse asesorar por los comerciantes quienes, seguramente, nos aportarán ideas para sacar el máximo partido a nuestras recetas”, señala.
Relajarse en los días festivos.
“Por otro lado, si cuando llega un día especial ya tenemos todos los platos listos, podremos simplemente relajarnos y disfrutar con nuestros seres queridos sin prisas ni agobios”, señala Escalada.
“Esto nos permitirá estar menos estresados y consumir sólo aquellos aperitivos, platos o dulces que realmente nos apetecen”, enfatiza.
Así, también seremos “más capaces de escuchar las señales de saciedad de nuestro cuerpo y, con ello, parar de comer cuando lleguemos a este punto, evitando llenarnos de más o sufrir alguna indigestión”, sostiene.
Moderar el Consumo De Bebidas.
Para Escalada, “otros productos que suelen generar dificultades en la época navideña son los refrescos y el alcohol”.
“Para reducir su consumo podemos preparar nuestras propias bebidas refrescantes aptas para toda la familia, empleando por ejemplo agua con gas, frutas cítricas y hierbas como la menta o la hierbabuena” sugiere.
Elegir Bien La Decoración.
Por otra parte, “la decoración de la casa también tiene una influencia esencial en nuestras decisiones con respecto a la comida”, de acuerdo a Escalada.
Por ello, “debemos evitar colocar en el centro de nuestra mesa una bandeja de dulces que nos incitaría a comerlos continuamente”.
En lugar de eso, “podemos preparar un centro de mesa navideño, con flores típicas o incluso alguna vela que nos guste y que evoquen estas fechas especiales, como las de canela”, puntualiza.
Controlar los productos 'delicatessen'.
Según esta nutricionista, “los principales productos navideños 'delicatessen', son muy apetitosos, tentadores y sobre todo calóricos”.
“El ‘foie gras’ y los patés: embutidos y quesos; panes o ‘biscotes’, así como las tostadas variadas, los licores de café, hierbas y frutas, las frutas escarchadas o confitadas y una gran variedad de dulces navideños, permanecen un largo tiempo en el mercado y, por lo tanto, hay que tomarlos con moderación”, según advierte.
Buscar la sensacion de la saciedad.
“A la hora de afrontar la comidas navideñas, un truco que no falla para evitar los excesos y atracones gastronómicos consiste en buscar la sensación de saciedad antes de llegar al plato principal”, señala por su parte Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto.
“Nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de que está lleno, de modo que podemos utilizar ese lapso para engañar al estómago ingiriendo menos cantidades de comida y calorías, y así sentirnos saciados cuando llegue el momento del plato fuerte”, según explica Bravo.
“En la parte superior de nuestro estómago se secreta la hormona grelina vinculada con la sensación de saciedad, la cual se activa cuando llevamos 20-25 minutos comiendo. Cuando vamos a acudir a una cena copiosa tenemos que buscar el denominado “efecto aperitivo”, picando durante ese tiempo algún alimento saludable y que nos llene”, indica.
“Así cuando lleguemos al plato principal y más calórico, reduciremos muchos las cantidades que vamos a ingerir y comeremos con un apetito más controlado”, recalca.
Dsfrutar sin kilos de más.
“Los productos navideños ricos en calorías, grasas y azúcares y altamente adictivos, anticipan cada vez más su llegada a las tiendas, pero consumirlos en exceso antes de tiempo podría añadir entre 3 y 5 kilos a nuestro peso corporal de cara al año que comienza”, según el IMEO.
Desde este Instituto recomiendan comprar estos productos a mediados de diciembre en lugar de hacerlo con mucha antelación, “para no vernos tentados por su presencia en casa y reservar su consumo para las fechas señaladas”, añaden.
Realizar ‘comidas de compensación’.
Llevar una dieta equilibrada durante los días no festivos, y tomar algún tentempié o una fruta una hora antes de la comida navideña, para ir a la mesa sin mucha hambre, son medidas para disfrutar sin ganar peso ni perder salud, señalan desde el IMEO.
También recomiendan compensar los excesos gastronómicos tomando un menú ligero y digestivo el mismo día o al día siguiente de la comilona.
Según Bravo, “nuestro cuerpo `nos va a pedir´ esa compensación gastronómica ya que, después de un evento de ese tipo, el sistema digestivo se siente saturado y agradece que hagamos las siguientes ingestas más ligeras y saludables”.
Mantenerse en movimiento.
“La actividad física es una gran aliada para sobrellevar mejor cualquier situación que nos genere emociones negativas. Decenas de estudios demuestran que al practicarla de forma regular nos alejamos de la depresión y la ansiedad”, explica Bravo.
Destaca que mantener un estilo de vida activo favorece la secreción de serotonina (sustancia que regula el estrés) y de dopamina (sustancia vinculada a la sensación de felicidad y plenitud).
“Caminar 45 minutos al día, realizar deportes grupales, bailar o hacer senderismo son opciones perfectas para sentirnos más positivos y tranquilos durante 2022, 2023 ¡y siempre!”, concluye.
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