Frutas de noche, ¿debemos evitarlas?

Existen mitos, controversias y creencias con respecto al impacto que tienen algunos alimentos en nuestro peso corporal. Tal es el caso de las frutas, a las que se les atribuye un efecto negativo durante las noches, algunos incluso colocan una hora tope del día para consumirlas (ejemplo cinco (5) de la tarde) o las prohíben de forma contundente porque supuestamente, pueden producir mayor ganancia de peso, dificultad para dormir o aumento en los niveles de glicemia.

Revisemos algunos detalles concernientes a las frutas:

De acuerdo con la porción, se consideran bajas en calorías, con un aporte prácticamente nulo en grasas.

Son fuentes de hidratos de carbono, altas en fibras, principalmente solubles, que contribuirán a movimientos intestinales que previenen la constipación.

Ricas en antioxidantes como flavonoides polifenólicos y antocianinas.

Contienen vitaminas y minerales (potasio, magnesio, folatos) en cantidades suficientes para satisfacer nuestras necesidades diarias.

Brindan una gran variedad de texturas, colores y sabores para cada paladar.

Proveen un bajo aporte de sal, por lo que son recomendación primaria en el tratamiento de la hipertensión (presión arterial elevada).

Aportan agua como parte de su contenido, colaborando con una adecuada hidratación.

Con todos estos beneficios, ¿Por qué se prohíbe el consumo de frutas por la noche?

Una de las razones es que las frutas contienen fructosa, un tipo de azúcar fácilmente asimilado por nuestro cuerpo, y es el 50% del contenido del azúcar de mesa (blanca o morena es sacarosa= fructosa + glucosa), pues se argumenta que reduciendo el consumo de azúcar se disminuyen los riesgos de aumentar de peso, la glicemia, y los triglicéridos. Pero las frutas no son sólo fructosa, además de aportar todos los beneficios antes mencionados, son la fuente de menor cantidad de azúcar consumida en el día si lo comparamos con el consumo diario de panes, cereales de desayuno, dulces, arroz, pastas y todas las demás fuentes de hidratos de carbono. En pacientes con Diabetes mellitus, se debe educar sobre el índice glicémico (valor en que los hidratos de carbono aumentarán el azúcar en sangre) para que al incluirlas opten por los grupos de menor índice/carga glicémica (ej. 1 manzana mediana en lugar de 1 guineo maduro). Existen distintas recomendaciones sobre la ingesta de frutas, estudios realizados por instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el 2004, sugiere 400 gramos de frutas al día o 5 porciones de 80 gramos (ej. 1 manzana mediana puede tener 150 gramos), la Asociación Americana del Corazón (AHA) ha colocado 2-3 porciones diarias de frutas como recomendación (ej. 1 porción equivale a 1 fruta mediana, 1 taza de frutas cortadas). De forma concluyente, queda claro que podemos consumir frutas de noche, diariamente deberán ser incluidas, entendiendo que lo que tendrá un impacto negativo sería abusar de las cantidades, así como lo tendría, abusar de cantidades de cualquier otro tipo de alimento.